허리디스크에 좋은 운동과 자세

허리디스크에 좋은 운동과 자세

요즘에는 대부분의 사람들이 컴퓨터로 일을하고 늘 핸드폰을 보며 생활하기 때문에 거북목과 목디스크가 굉장히 흔한 일이 되어버렸습니다. 그래서 이번에는 목디스크에 좋은 운동방법을 소개해드리려고 합니다. 이거 보고 미리미리 목디스크를 방지해놓는편이 정말 좋을 거라고 생각합니다. 먼저 목디스크가 뭔지부터 알려드리겠습니다. 목디스크는 경추 뼈와 뼈 사이에 디스크가 탈출 혹은 파열되어버려 경추신경에 고통이 느끼는 증상을 말합니다. 목, 어깨, 등, 팔까지 고통이 생길 수 있습니다.

먼저 가장 간결한 목디스크 운동을 알려드리자면 고개를 좌우로 흔드는 운동입니다. 중요한건 목에 힘들 주고 돌리는게 아니라 힘을 빼고 자연스럽고 유연한 좌우로 돌리는 것입니다.

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동에는 무엇이 있을까? 를 생각해본다면, 보편적인 사람들은 머리를 옆으로 당긴다던가 턱당기기 머리를 아래로 당긴다는지 보편적인 스트레칭을 생각 하셨을 겁니다. 하지만, 이것은 목디스크를 더 손상시키는 행동 입니다. 제대로 된 스트레칭 및 운동은 자주 허리를 펴고 양쪽 견갑골을 뒤쪽으로 모아 가슴을 펴고 턱을 당기는 것이 아닌, 위로 살짝 치켜드는 신전 동작을 하는 것이 좋습니다. 더불어, 서있거나 걸을 때도 의식적으로 허리를 꼿꼿이 유지하며, 스마트폰을 사용할때도 의식적으로 시선보다.

높게 위치하여 보는 것이 좋습니다.

짧은 목의 앞쪽 근육을 늘리는 운동법

오른손을 왼쪽 쇄골의 손가락이 닿도록 얹어준 후 숨을 들이마시면서 배부터 가슴 턱까지 상반신의 앞쪽 근육 전체가 쭉 증가할 수 있도록 고개를 포함한 상체 전체를 뒤로 젖혀 주는 운동입니다. 손으로 얹는 목적은 목 앞쪽 근육이 얼마나 어느정도로 늘어나는지 느낄 수 있도록 하기 위해서 인데요, 이 상태로 5초 정도 지난 후 천천히 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다. 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 해주면 됩니다.

허리 디스크에 주의할 점

허리 디스크 운동을 할 때 주의할 점은 갑작스럽고 많은 동작을 피하는 것입니다. 또한 고통이 심한 경우 물리치료 전문가와 상담하여 안정되는 운동 방법을 배우는 것이 중요합니다.

허리 디스크는 불안한 증상이지만, 적절한 운동과 스트레칭을 통해 개선할 수 있습니다. 전신 스트레칭, 스트라이드 런지, 스트라이드 워크아웃, 플랭크 스트라이드 등의 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 허리 디스크를 완화하는데 큰 도움이 됩니다.

유산소 운동

유산소 운동은 몸 전체의 근력을 향상시키고 몸무게 조절에 도움을 줍니다. 다음과 같은 운동을 포함하시기 바랍니다. 걷기 적절한 강도로 걷는 것은 체중을 관리하고 신체를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 자전거 타기 자전거를 타는 것은 척추에 부담을 주지 않으면서 전신 근력을 개선하는 좋은 운동 방법입니다. 수영 물에서의 운동은 척추에 가해지는 압력을 줄이면서 근력을 강화시키는 데 도움을 줍니다.

걷기 운동

허리디스크 판정을 받으신 분들께 걷기 운동이라고 하면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이 아니라는 사실을 이해할 것입니다. 생각보다. 오래 걷는다는 것 자체가 허리디스크 환자들에게는 아주 무리가 될 수 있기 때문입니다. 그럼에도 걷기 운동은 심폐기능과 전신 근육을 골고루 발달시켜 주기 때문에 아주 좋은 운동입니다. 오늘 30분 이상 일주일에 34회 정도 걷는 것을 추천드립니다. 수영은 모두가 알고 있듯 물속에서 하는 운동입니다.

물속에서는 체중 부하가 비교적 덜 걸리기 때문에 허리에 부담이 적은 운동입니다. 이와 같이 특징들로 퇴행성 관절염을 앓고 계시는 분들께도 많이 추천되는 운동이기도 합니다. 허리디스크 환자라면, 접영이나 평영같이 허리의 움직임이 필요한 수영법보다는 자유형이나 배형을 추천드립니다.

고냥이 자세 운동

자세를 고냥이 자세를 만든 후에 양쪽 손과 무릎을 본인 어깨너비만큼 벌려줍니다. 그 후 양팔을 최대로 쭉 앞으로 뻗어 내립니다. 엉덩이는 높이 들어줍니다. 이렇게 하여 등이 쫙 펴지도록 만들어주는데 시선은 바닥이 아니라 앞을 향하게 하시면 되겠습니다. 이 상태로 30초동안 유지하시면 1세트입니다. 역시 3세트를 하시면 되겠습니다. 이렇게 해서 목디스크에 좋은 운동들을 여러가지 알려드렸습니다. 목 디스크는 목에만 좋은 운동을 하는게 아니라 어깨와 등을 신경써야 해야만 되는 것을 아시는게 핵심입니다.

목 디스크에 한 번 걸리면 정말 오래도록 고생하고 잘 못 하면 컴퓨터로 하는 사무실 일을 못 하게 될 수도 있기 때문 평소에도 계속 운동 병행하시는 것을 권장해드립니다.

자주 묻는 질문