2분할 케이블 프론트 레이즈, 리닝 덤벨 레터럴레이즈, 케이블 푸쉬다운, 스쿼트

2분할 케이블 프론트 레이즈, 리닝 덤벨 레터럴레이즈, 케이블 푸쉬다운, 스쿼트

by. 도닦 홈짐 제안 루틴 2분할 케이블 프론트 레이즈, 리닝 덤벨 레터럴레이즈, 케이블 푸쉬다운, 스쿼트 오늘은 가슴, 어깨, 삼두, 하체 운동을 하였고, 가슴, 하체를 메인으로 실시하였습니다. 루틴은 GYMWORK어플을 참고하였습니다.

운동 자세 및 방법

스쿼트 운동을 올바르게 수행하기 위해 올바른 자세와 방법을 알아보겠습니다. 스타트 자세 스쿼트 운동을 시작하기 전에 적절한 자세를 취해야 합니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 외쪽으로 향하도록 선 자세를 취합니다. 가슴을 펴고 복부를 수축시키며 허리를 일직선으로 유지합니다. 머리를 일직선으로 유지하고 눈을 정면으로 향하도록 합니다. 하강 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 스쿼트 동작을 수행합니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 신체를 내려갑니다.

무릎은 발끝을 벗어나지 않도록 주의합니다. 하강하는 동안 가슴을 펴고 등을 지속하는 것이 중요합니다. 상승: 가동범위의 최저점에서 엉덩이와 다리 근육을 사용하여 일어납니다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 신체를 일으킵니다. 상승하는 동안 근육을 긴장시키고 힘을 발휘하는 데 집중합니다. 이때 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.

스플릿 스쿼트

스플릿 스쿼트는 제자리 런지 동작입니다. 뒷쪽 다리를 벤치에 올리고 진행하는 스플릿 스쿼트는 불가리안 스플릿 스쿼트라고 합니다. 덤벨을 들고 점진적 과부하를 진행할 있습니다. 다리 한 쪽씩 진행한다는 점에서 스쿼트보다. 두 가지 혜택이 있습니다. 첫째, 다리 좌우 불균형을 해소할 있습니다. 양발로 진행하는 스쿼트를 하다보시면 자신도 모르게 힘이 강한 다리에 더 많은 힘이 실린다. 스플릿 스쿼트는 양면에 동일한 중량이 가해지기 때문에 좌우 불균형 사안을 해소할 있습니다.

둘째, 평형 감각 등 운동 기능 입장에서 더 유리합니다. 스쿼트보다. 런지나 스플릿 스쿼트는 기능적 입장에서 더 깜짝 놀랄만한 운동입니다. 우리 일상생활이나 다른 운동 종목 중에는 스쿼트와 비슷한 동작은 거의 없습니다.. 일상 기능 향상, 운동 수행능력 향상 측면에서는 런지나 스플릿 스쿼트가 훨씬 좋습니다.

5일차 흉부와 다리

덤벨 인클라인 좌석 프레스 상승하는 각도로 가슴 근육을 강화하는 운동입니다. 3세트, 810회 반복 덤벨 데드리프트 대퇴사두근과 대둔근을 강화하는 운동입니다. 3세트, 1012회 반복 덤벨 좌석 플라이 가슴의 깊은 부분을 타겟으로 하는 운동입니다. 3세트, 1215회 반복 덤벨 레그 프레스 대퇴사두근과 대둔근을 강화하는 운동입니다.

적절한 형태와 기법

스쿼트를 안전하고 효과적으로 수행하려면 올바른 자세와 기술을 활용하는 것이 중요합니다. 다음은 염두에 두어야 할 몇 가지 주요 팁입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 동작 내내 가슴은 위로, 어깨는 뒤로 젖힌 상황을 유지합니다. 무릎을 구부려 엉덩이를 내리고 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 밉니다. 발뒤꿈치에 체중을 실고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 합니다. 동작의 맨 이시간부터 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치를 통해 위로 밀어 스타트 위치로 돌아갑니다.

엉덩이를 내리면서 숨을 들이쉬고, 뒤로 밀면서 내쉰다.

Q. 스쿼트는 무릎에 좋나요?

스쿼트는 무릎강화에 좋은 동작입니다. 하지만 무릎에 수술경험이 있거나 부상 및 무릎 관련 근골격계 질환이 있으면 스쿼트 보다. 더 쉬운 동작으로 무릎 주변 근육을 먼저 강화시킨 뒤에 스쿼트 동작을 숙지하고 진행하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 내려갈 때 발끝각도와 무릎관절의 각도가 동일하게 내려가도록 스쿼트를 해야 무릎에 안정되는 스쿼트 입니다.

프레스 동작을 못 한다면

스쿼트는 물론 핵 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 레그 프레스, 데드리프트, 런지 등을 다. 못 하는 경우가 있습니다. 지금의 나처럼 말입니다. 그럴 때는 각 부위별 머신운동을 하는 수밖에 없습니다.. 대퇴사두근앞 허벅지, 대퇴이두근뒤 허벅지, 내전근허벅지 안쪽, 둔근엉덩이, 비복근 및 가자미근종아리를 고립하는 머신 운동을 모두 하나씩 하는 게 좋습니다. 각 부위별 대표 종목은 다음과 같다.

기록 32.5kg 12회 2set, 35kg 12회 2set 휴식 3분 오늘의 하체 메인 스쿼트입니다. 사실 홈트에선 스쿼트말고 할 수 있는게 런지말고는 딱히 없습니다. 무릎이 튀나가지 않게 집중을 하여 앉았다. 일어났다. 합니다.

자주 묻는 질문