힙업운동 프로그램 덩키킥 자세와 힙 익스텐션 방법

힙업운동 프로그램 덩키킥 자세와 힙 익스텐션 방법

다가올 여름 이제 많은 분들이 수영장 혹은 해변에서 뜨거운 햇살을 맞으며 보낼 여름을 준비하고 계실 텐데요. 여태까지 코로나와 겨울로 인해서 운동을 게을리해서 늘어난 뱃살 때문에 걱정이시라고요? 이번에는 그러한 걱정들을 일제히 날려줄 지난 시간에 이은 전신 지방 태우는 운동 루틴 2탄을 준비하였습니다. 이번에는 특히 남녀노소 가리지 않고 운동했을때 가장 티가 많이 나오고 뒤태가 살 수 있는 엉덩이 라인을 이쁘게 잡아주는 힙업 운동으로 준비하였습니다.

모두들 다. 같이 따라 해 보시고 득근하시길 바라겠습니다. 앞서 말씀 드린 것처럼 이번에는 힙업 운동 루틴에 관련해서 알려드릴 텐데요. 오늘 소개해드릴 루틴은 모두 4가지 운동으로 이루어져 있습니다.

엉덩이 운동 밴드 추천

제로 투 히어로 제품으로 트레이너 분들이 많이들사용하시기 바랍니다. 저도 수업시간마다. 선생님의 것을 대여 썼는데 워낙에 많이 사용하길래 최근에 저도 구입했어요. 탄력이 좋아 스쿼트, 힙쓰러스트를 대표 운동으로 하체와 엉덩이에 유용한 제품입니다. 일만원대의 가격으로 부담스럽지 않고 효율을 높일 수 있는 제품으로 엉덩이를 키우고 싶다면 제로투히어로 물품 추천드립니다.

오블리크 런지

일반 런지와 상이하게 중둔근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동입니다. 고관절의 내 외회전 보호, 골반의 안정화, 하체의 밸런스까지 향상할 수 있습니다. 과거 런지와 상이하게 다리를 11자로 두지 않고 교차되도록 위치시켜줍니다. 내려갈 때는 무릎을 이용하여 내려간다는 느낌보다는 엉덩이를 이용하여 바닥에 앉아준다는 느낌으로 진행해주세요. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 나가지 않도록 무릎과 발목을 수직으로 만들어주세요. 몸통이나 골반이 돌아가지 않도록 시선은 정면을 봐주세요. 무릎이 과도하게 앞으로 나가거나 무릎을 이용하여 앉는다는 느낌이 없도록 신경 쓰면서 운동 동작을 수행해주세요. 양쪽을 번갈아가며 15회씩 총 30회, 4세트 진행해주세요. 세트 간 휴식은 약 40초가 적당합니다.

힙어브덕션 아웃타이 힙쓰러스트

힙 어브덕션과 힙쓰러스트는 헬스장에 있는 엉덩이 운동 기구 이름입니다. 둘 중 하나라도 있다면 꼭 해보고, 둘 다. 있다면 금상첨화 힙업에 목마른 여성분들은 이 머신이 있는 헬스장을 찾아 등록하기도 합니다. 힙어브덕션은 헬스장에서 쉽게 접할 수 있는 엉덩이 운동 머신으로, 대퇴부 외측의 근육을 강화할 있습니다. 힙 어브덕션은 머신 위에 앉아 다리를 옆으로 벌리는 동작을 하는 운동이며 흔히 아웃타이라고도 불린다.

이 머신을 하고난 다음 날이면 엉덩이 근육통을 얻을 있습니다. 힙어브덕션 머신을 통해 대퇴부 외측 근육을 강화하면 엉덩이를 더 크게 만들 수 있고, 무릎과 골반의 안정성을 높여 다리와 엉덩이 부상 예방에도 도움이 됩니다. 힙쓰러스트 역시 힙어브덕션과 같은 엉덩이 근육 강화 운동입니다. 엉덩이와 하체를 강화하여 균형 잡힌 근육 발달을 지원하고 코어 근육까지 강화할 있습니다.

스태거 스탠스 데드리프트

햄스트링과 엉덩이 자극에 중점을 두고 진행되는 운동입니다. 기존에 두발로만 진행되던 방법과는 달리 허리의 활용도가 낮아지며 앞쪽에 위치시킨 허벅지에 무게중심을 두고 진행되는 운동입니다. 그러니까 뒤쪽에 있는 다리는 종합적인 균형을 유지해주는 역할을 합니다. 앞쪽 다리로만 저항을 견디기 때문에 해당 허벅지의 햄스트링과 둔근이 당연하게 자극이 됩니다.

허리를 숙이면서 잡으며 잡는 있는 덤벨이 허벅지로부터 멀어지는 경우가 발생하는데요. 이는 허리에 부담감을 주어 부상의 위험을 높일 수 있으니 반드시 허벅지와 근접하게 덤벨을 유지해주세요. 상체를 숙였을 때 언제나 허리가 펴진 상태로 유지해주세요. 이때 뒤쪽의 다리는 무게중심을 두지 말고 단순히 균형을 잡아주는 역할을 수행할 수 있도록 신경을 써주세요. 그런 식으로 해야지 운동을 하는 다리의 자극과 효율을 극대화시킬 수 있습니다.

이번에는 힙업에 효과적인 헬스장 엉덩이 운동에 대해 알아보았습니다. 스쿼트, 런지, 힙어브덕션을 규칙적으로 해주며 점진적으로 무게를 늘려나가보자. 하지만, 횟수에 너무 집착하기보다는 자세한 자세를 유지하는 데에 초점을 두는 것이 중요합니다. 많은 세트 수를 반복하더라도 자세가 엉망이면 힙업이라는 목적을 달성하기 어렵기 때문입니다.

자주 묻는 질문