헬스 초보, 헬린이를 위한 윗가슴 운동

헬스 초보, 헬린이를 위한 윗가슴 운동

3대 운동이자 가슴 필수운동인 벤치프레스 간단해 보이지만 난이도가 꽤 높은 운동이며, 유연성, 타고난 신체구조 등으로 인해 어떤 인원은 쉽게 하고, 어떤 인원은 어렵게 하는 운동입니다. 그리고 저를 포함해 많은 분들이 벤치프레스를 진행하면서 겨드랑이 어깨 통증을 많이 호소합니다. 저는 벤치프레스 수행시 바닥 끝 지점, 다시 높은 지점 모두 겨드랑이 앞쪽과 대흉근의 사이에 뚝 뚝 걸리는 느낌이 있었고, 중량이 높아질수록 통증이 점점 심해졌습니다.

할때는 무시하고 할만한 수준인데, 굉장히 신경쓰였으며, 사안은 운동이 끝난뒤찾아오는 극심한 고통이었습니다. 다음날 어깨운동도 상당히 방해가 되었습니다.

아치를 만들어잘 유지하여 견갑의 가동범위를 만들어 주자 기본자세

박승현 채널 팔굽혀펴기 할때는 느껴지지 않던 통증걸림이 두드러지게 벤치할때만 느껴진다? 이 영상을 한번 시청해보시기를 권해드립니다. 벤치프레스 자세를 서서 진행한다고 하면, 거의 견갑의 가동범위가 충분히 나옵니다. 하지만 벤치스레스는 누워서 하는 운동이고, 등의 패드가 견갑이 몰려드는 것을 무조건적으로 방해하게 되어 가슴이 충분히 열리지 않고, 어깨와 팔꿈치에 힘이 들어갑니다.

그렇기에 아치를 만들어 견갑이 움직일 수 있는 뒤쪽 가동범위를 충분히 만들어 주어야 합니다. 보통 초보자분들이 아치는 어찌 잘 만드는데, 금방 풀려버리고 맙니다. 이 영상 2편까지 시청하시면 발을 지면과 마찰시켜 미는 힘으로 자세를 단단히 고정하는 방법 등 벤치프레스 준비자세의 모든것을 올바르게 알려주니 꼭 1편 2편 모두 시청하시길 바랍니다.

바를 내릴때 가슴을 내밀고, 들어올릴때도 가슴을 내민다. 마인드세팅

양선수의 온라인PT 채널 바벨을 내릴때 가슴이 앞으로 나아가고, 들어올릴때도 가슴이 나간다. 라는 말을 듣고 들어올리면 가슴이 뒤로 가지 않나? 라고 생각했는데, 막상 이렇게 고민하고 해보니 가슴에 상당히 자극이 집중돼서 놀랐던 적이 있습니다. 내릴때 가슴에 집중하여 무게를 온전히 가슴으로 받으려고 생각하고, 들어올릴때도 튀어나온 가슴에 초 집중해서 긴장과 형태를 유지하며 어깨가 앞으로 나가려고 하는 움직임을 최소화하라는 뜻이었겠지요? 이런 식으로 생각의 작은 변화가 몸의 큰 변화를 가져오는것을 강조 합니다.

어려운 원리와 동작을 체계적으로 잘 알려주는 유튜브 채널 입니다.

하강시 바닥 지점에서 너무 바를 가슴에 붙이려고 하지 말 것

파워게르만POWER 채널 흔히 듣는 얘기로 가슴을 찍고 퉁 치고 올라가라 이런 얘기들을 많이 들으셨을 겁니다. 하지만 후인을 하고 견갑을 고정해 놓으면 견갑을 끝까지 제낄수가 없습니다. 분명 바가 가슴에 닿기 전에 뻑뻑함을 느끼게 됩니다. 이같은 경우애 더 내리려고 하다보시면 본능적으로 팔꿈치가 뒤쪽으로 회전이 들어가면서, 어깨에 힘 들어가기 딱 좋은 자세가 되어버립니다. 따라서 벤치 하강시 더이상 안내려가는 뻑뻑한 지점을 만날 때쯤 견갑이 풀리지 않게 분명히 잡아주시고, 대흉근만을 끝까지 늘린다는 것에 집중을 하셔야 합니다.

물론 들어 올릴때도 팔을 완전 쭉 뻗으려고 한다기보다는 대흉근의 수축에 집중 하셔야 합니다. 저똑같은 경우 밑부분에서 충돌이 주로 일어나 이 파워게르만님의 영상이 도움이 많이 되었습니다.

브레이크더바 큐의 무분별한 수용 금지 불독그립추천

어썸블리스 채널 예전에 가장 열정적인 시기 브레이크 더 바 로 잡아보라는 영상들을 많이 봤었습니다. 바를 부러뜨리듯이 손목을 바깥으로 꺾어주는듯한 자세인데, 보통 바를 들어 올릴때 어깨와 팔꿈치에 힘이들어가면서 올라가면서 들리게 되는 것을 예방하는 목적이었습니다. 그러나, 이런 생각지 못한 못한 큐가 머리속에 들어오게 되면 꽤 많은 부분을 차지하며, 다른부분들에 집중하지 못하게 하며, 오히려 브레이크 더 바 에 선집중 하게되어 손목에 힘을 쓰느라 가슴에 집중을 못하는 현상이 일어납니다.

이 영상에서 유튜버는 오히려 손목에 부담이 없는, 바벨을 손바닥 끝에 위치하게 하는 불독그립이 도움이 많이 되었다고 합니다. 바벨을 쥐지 않고 얹는 형식으로, 가슴에만 충분히 집중하게 해줄 수 있을 것이니 참고해 보시는 것을 추천드립니다.

강한 숄더패킹을 위한 여러 근육의 협응강화 수축이완 이해

어썸블리스 채널 숄더 패킹은 벤치프레스에서 힘을 온전히 줄 수 있게 육체를 정렬해주고, 고중량을 다룰 수 있게 도와줍니다. 뒤에 볼펜을 하나 껴서 떨어뜨리지 않겠다고 생각 하시고 습관적으로 고정시켜야 합니다. 하지만 초보자의 경우 이에 너무 집착해서 등쪽에 엄청난 힘을 주게 되는데, 등근육이 발달하지 않은 초보자는 등부위에 제대로 힘을 주기 어려울 뿐더러, 세트가 끝날때까지 패킹을 유지하기가 상당히 어렵습니다.

그렇기 때문에 등 상부와 승모근 하부를 무조건적으로 강화시켜야 합니다. 이 영상에서 몇 가지를 알려주는데, 평상시 해두시면 정말 도움이 많이 됩니다. 또한 이 영상에선 수축이완의 이해에 관해 설명해주는데, 팔을 높여서 가슴을 수축하고 내리면서 가슴을 이완하는것으로 생각하면 결국 팔로만 들게 됩니다.

자주 묻는 질문