탄수화물 올바른 섭취법을 알아보자

탄수화물 올바른 섭취법을 알아봅시다

탄수화물은 지방 단백질과 함께 3대 영양소를 구성합니다. 탄수화물은 자연계에 가장 많이 있는 유지 물질이며, 식물에는 녹말과 식이섬유의 형태로 존재하고 동물에는 당과 글리코겐 형태로 들어 있습니다. 탄수화물은 에너지 공급원으로 매우 중요하며 소화도 쉽고 체내에서 독성물질을 만드는 일도 드물다. 단순 탄수화물은 주로 당류라고 하며, 단당류와 이당류가 있습니다. 복합 탄수화물은 단당류가 여러 개 모인 다당류이며, 녹말, 글리코겐, 식이섬유가 있습니다.

단당류는 탄수화물의 성질을 가진 가장 작은 단위체로서, 포도당, 과당, 갈락토오스, 리보오스 등이 있다, 포도당은 체내 당 대사의 중심 물질로서 생 체계의 가장 대표적인 에너지 급원입니다. 화학적으로는 알데하이드기를 가지는 알도오스 형태입니다. 이당류는 서당, 맥아당, 유당이 있습니다.

포도당의 대사

해당과정, TCA회로, 펜토오스 인산 경로, 글루쿠론산 회로 등이 있습니다. 해당과정을 통해 포도당을 피루브산이 됩니다. 이때 피루브산은 호기적 상태에서는 미토콘드리아 막을 거쳐 아세틸 CoA가 되어 TCA회로에서 대사 되며, 혐기적 상태에서는 TCA회로에서 대사가 이루어지지 않아 젖산으로 환원됩니다. 이스트와 같은 미생물에서도 혐기적 조건에서 알코올 발효가 일어난다. 호기적 상태에서 미토콘드리아막 안에서 산화된 아세틸 CoA는 TCA회로를 통해 옥살로 아세트산과 시트르산을 생성하고 NADH 세분자와 FADH2 한분자, GTP 한분자를 생성합니다.

이 때 NADH와 FADH2는 최종 에너지 생성단계인 전자전달계에서 각각 3 ATPNADH 아니면 2 ATP FADH2를 생성합니다. 결국 포도당 한 분자는 세포질 내의 해당과정과 미토콘드리아의 TCA회로 및 전자전달계를 거치면서 3032개의 ATP를 생성합니다.

탄수화물의 소화

구강 내 소화 전분은 아밀라아제 효소에 의해 덱스트린과 맥아당으로 분해되나 입에서 소화는 많이 이루어지지 않습니다. 위에서의 소화 기계적, 화학적 소화로 인해 유미즙이 됩니다. 위에는 탄수화물 분해효소가 없어 많이 분해되지 않습니다. 음식이 위의 아래 부분에 머물러 있는 짧은 시간 동안 입에서 운반되어 온 타액 아밀라아제는 소량의 전분을 분해하고 위산에 의해 활성을 잃게 됩니다. 소장에서의 소화 대부분의 소화과정은 십이지장과 공장에서 만들어지며 회장에서 영양소의 흡수가 일어난다.

최종 생산된 단당류는 장 점막세포를 거쳐 모세혈관으로 흡수되고 문맥을 통해 간으로 운반됩니다. 간에서 갈락토스와 과당은 포도당으로 전환됩니다. 갈락토스, 포도당, 과당 순으로 흡수속도가 빠르다. 당류와 대부분의 전분은 14시간에 소화되어 흡수되지만 식이섬유나 올리고당은 소장 내 소화효소에 의해 분해되지 않습니다.

운동 시 탄수화물 섭취 효과

휴식 시 3540, 편한 운동 시 50, 고강도 운동시 7080의 에너지가 탄수화물로부터 공급됩니다. 1. 운동 전 탄수화물 섭취 운동 직전에 탄수화물 식사를 하는 것은 오히려 근육 글리코겐이 보다. 일찍 고갈되도록 만들고 조기에 피로를 유발하고 지구력을 감퇴시키므로 최소한 운동 시작 2시간 30분3시간 전에 탄수화물을 먹는 것이 바람직합니다. 2. 장시간 운동 중 탄수화물 섭취 혈중 글루코스 수준은 심박수가 100150회분 수준의 중정도 운동을 약 두 시간 정도 행할 때 떨어지기 시작합니다.

최대산소섭취량의 6080 강도에 해당하는 운동시 탄수화물 섭취는 피로발생을 1530분 정도 지연시킨다.

탄수화물의 기능

탄수화물의 체내 기능으로는 1. 에너지 제시 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포에 주요 에너지원으로 사용합니다. 등등 근육 등 다른 세포도 식후에는 포도당을 에너지원으로 이용합니다. 소화로 흡수된 당은 혈당을 일정 수준으로 유지하며 여분의 당은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장되고, 나머지는 지방으로 전환되어 지방조직에 저장됩니다. 2. 단백질 절약 작용을 합니다. 탄수화물 섭취가 미흡한 경우 단백질 등으로부터 포도당을 새롭게 합성할 수 있어요.

이를 포도당 신생합성 과정이라고 하며, 주로 간과 콩팥에서 진행됩니다. 그러므로 탄수화물을 충분히 먹는 경우 체내 단백질이 포도당 합성에 쓰이지 않으므로 단백질을 절약할 수 있어요. 3. 케톤증 예방을 합니다. 적절한 탄수화물 섭취는 지방 산화에 필수적입니다.

자주 묻는 질문