공복혈당 낮추는 방법 10가지 및 음식

공복혈당 낮추는 방법 10가지 및 음식

당뇨병이란 주로 2형 당뇨를 의미합니다. 선천적으로 췌장에서 인슐린이 분비되지 않는 1형 당뇨와 달리 2형 당뇨는 식습관이나 생활습관에 의해 후천적으로 발생합니다. 2형 당뇨는 췌장에 문제가 생기면서 인슐린 분비가 제대로 되지 않거나 분비된 인슐린에 저항성이 생겨서 제 기능을 할 수 없는 상태이며, 이 때문에 혈액에 당이 많이 돌아다니게 되는 것입니다. 혈당을 잰다는 것은 이와 같이 소화된 후 제작된 포도당이 인슐린에 문제가 생겨서 세포 속으로 들어가지 못하고 혈액을 떠돌아다니는 당 수치를 재는 것입니다.

아침 공복혈당이 높아서 어느 수치 이상이 나온다면, 인슐린 분비가 제대로 되지 않는다고 보고 당뇨병 전단계나 당뇨병이 있다고 이야기합니다.

당뇨병의 원인은?

유전적 원인 당뇨병의 발병 원인은 아직 올바르게 규명이 되어있지 않으나, 현재까지 밝혀진 바에 의하면 유전적 요인이 가장 가능성이 크다고 합니다. 만약, 부모가 모두 당뇨병인 경우 자녀가 당뇨병이 생길 가능성은 30 정도이고, 한 사람만 당뇨병인 경우는 15 정도입니다.

▷ 환경적 원인 : 비만, 연령, 식생활, 운동부족, 스트레스, 성별(일반적으로 남성보다. 여성이 높습니다.

, 호르몬 분비 이상, 감염증, 외과적 수술 등이 있습니다.

정상혈당 수치

식사 후 혈당이 올라갑니다. 따라서 식후 바로 재는 당뇨 수치는 정확하지 않기 때문에 아침 공복혈당 수치로 당뇨병인지 확인하게 됩니다. 이때 공복혈당이 70100mgdL이라면 정상으로 봅니다. 그리고 100125mgdL라면 공복혈당장애, 126mgdL 이상이면 당뇨병으로 진단합니다. 참조하여 식후 혈당은 140mgdL를 넘지 않는 것이 중요합니다.

공복혈당 몇 시간?

당뇨병인지 확인하려면 공복혈당을 재라고 합니다. 그렇다면 공복혈당의 공복은 몇 시간을 의미할까요? 공복은 물을 제외한 어떠한 음식도 먹지 않은 8시간 후의 시간입니다. 그렇다면 꼭 8시간을 지켜야 할까요? 사실 그렇지는 않습니다. 그리고 검사 하루전 저녁에 섭취한 음식 종류에 따라 공복혈당 수치가 크게 변하지 않습니다. 식사 후 34시간 정도 지나면 원래 혈당으로 돌아오기 때문입니다. 그렇다고 너무 타이트하게 공복 시간을 맞출 필요는 없습니다.

단, 당뇨가 있다면 12시간 이상 공복을 유지할 경우 저혈당을 유발할 수 있기 때문 공복시간을 어느 정도 지켜주는 것이 필요합니다.

자기 전에 뭐 먹지 않기

야식을 습관처럼 먹게 되는 사람이 있습니다. 야식을 먹으면 숙면을 방해할 뿐만 아니라 자는 동안 음식이 체내에서 아침 공복혈당도 높이게 됩니다.

밤에는 신진대사가 떨어지고 위산도 분비되지 않아서 밤에 먹으면 우리 몸이 소화도 잘 못 시킵니다. 가급적 수면에 들기 전 4~5시간 전에는 무엇을 먹지 않는 게 좋습니다. 잠자리에 드는 시간을 앞당기면 배고픔을 느끼지 않아 야식을 피할수 있으며 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않는게 좋겠습니다.

탄수화물 줄이기

공복혈당 관리의 가장 기본은 식습관이라 할 수 있습니다. 특히 저탄수화물 식이요법은 혈당을 낮추는데 도움이 되는데요. 탄수화물은 되도록 비정제 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 저지방 음식과 저칼로리 음식으로 식단을 짜는 것이 도움이 된다고 합니다. 공복혈당을 낮추기 위해서는 아침에 식사를 꼭 하는 것이 좋다고 합니다. 평소 아침 식사를 먹는 인원은 신체의 지방세포가 당분을 먹는 능력이 향상된다고 합니다.

아침 식사를 거르는 인원은 공복혈당 장애의 가능성이 1.3배 높다는 연구 결과가 있습니다. 공복혈당을 낮추기 위해서 금연은 필수입니다. 흡연은 당뇨병과 전당뇨의 위험 요소 중 하나인데요. 담배의 주성분인 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨려 혈당 수치를 높인다고 합니다. 그리고 간접흡연도 당뇨 발생 위험을 높인다고 합니다.

아침 공복혈당 낮추는 법

위에서 알아본 공복혈당 수치 사이에 해당한다면, 당뇨병 전 단계이므로 향후 당뇨병으로 진행될 가능성이 높습니다. 그리고 당뇨병 증상이 오랜 시간 지속된다면 당뇨 합병증으로 인해 생명까지도 앗아갈 정도로 위험해질 수 있습니다. 따라서 당뇨병 증상이 나타나기 전부터 혈당을 낮추고 지속적으로 관리하는 것이 중요합니다. 아침 공복혈당을 낮추기 위해서 가장 필요한 것은 식습관 개선입니다. 사람이 먹는 음식 때문에 병이 나거나 병을 치료할 수 있기 때문입니다.

특히 서구화된 식습관이 당뇨에 아주 좋지 않습니다. 그리고 잘 알다시피 흰쌀밥, 밀가루, 액상과당, 설탕 등의 단순당을 먹지 말아야 합니다. 대신 싱싱한 과일 및 채소가 도움이 되며, 섬유질이 많은 음식, 견과류, 어육류, 두부 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 생활습관을 개선하려면, 비만일 경우 당연히 살부터 빼야 합니다.

자주 묻는 질문